තෙල් / මේදය මේදය සෑදී ඇති ප්‍රධාන සංඝටකය වනුයේ මේද අම්ලයි. මේද අම්ල ප්‍රධාන වර්ග 03 කි.
1. සංතෘප්ත තෙල් / මේද අම්ල
2. ඒක අසංතෘප්ත තෙල් / මේද අම්ල
3. බහු අසංතෘප්ත තෙල් / මේද අම්ල
සංතෘප්ත තෙල්
උදා :- සත්ව තෙල්, සත්ව මාංශ, පොල්තෙල් , පාම් තෙල් (Palm Oil) , කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන
සිරුරට අවශ්ය මුළු ශක්තියෙන් 10% කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් මෙමගින් සැපයීම සෑහේ.
වැඩිපුර ගැනීම මගින් හෘදයට අහිතකර ඹ්ච්ඹ් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ යයි.
ඒක අසංතෘප්ත තෙල්
උදා :- කජු, රටකජු , කොට්ටං , තල, තෙල් සහිත ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් (උදා: කැනෝලා, ඔලිව්, සූරියකාන්ත, තලතෙල්), අලිගැටපේර.
හෘදයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ දමයි. එමගින් හෘද රෝග වැලඳීමේ ප්‍රවනතාව අඩු කරයි.
බහු අසංතෘප්ත තෙල්
උදා :- මේදය සහිත මසුන් (උදා: බලයා, හුරුල්ලා, සාලයා , කුම්බලාවා, බෝල්ලා, සැමන් ) , සෝයා තෙල්, තලතෙල්, බඩඉරිඟු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. එමඟින් හෘදරෝග ප්‍රවනතාව අඩුකරයි.
අහිතකර තෙල් වැඩියෙන් අඩංගු ආහාර වර්ග මාගරින් , බටර්, චීස්, බැදුම් ආහාර, පේස්ට්රී‍ස් , බිස්කට්, කේක්, බර්ගර්, පීට්සා, සොසේජස්, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු අලපෙති , හම සහිත කුකුළු මස්, ඌරු මස්.
ට්රාන්ස් අම්ල
ට්රාන්ස් අම්ල කියන්නේ ඉතා අහිතකර තෙල් වර්ගයක් අසංතෘප්ත මේද අම්ල අධික උෂ්ණත්වයකට රත් කිරීමේදී අතුරුඵලයක් ලෙස ට්රාන්ස් අම්ල නිපදවයි. (උදා: ගැඹුරු තෙලේ බැදීම, පේස්ට්රීසේ වැනි බේකරි නිෂ්පාදන) ට්රාන්ස් අම්ල මගින් පිළිකා හා හෘදයාබාධ වැළඳීමේ අවදානමක් ඇත.
අසංතෘප්ත තෙල් එක්වරක් භාවිත කළ පසු ඉවත් කරන්න.
ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා නම් පොල් තෙල්ම භාවිත කරන්න. (පොල් තෙල් වල වැඩිපුර ඇත්තේ සංතෘප්ත මේද අම්ල නිසා ට්රාතන්ස් අම්ල සෑදෙනුයේ ඉතා අඩු වශයෙනි. )
සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල් වැනි අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග තෙම්පරාදු කිරීමට යොදා ගන්න.
කොලෙස්ටරෝල්
මෙය, සත්ව ආහාර (මස්, සොසේජස්, බේකන්, බිත්තර, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, බටර්, චීස් සහ සත්ව අක්මා) වල පමණක් දක්නට ලැබෙන මේද සංඝටකයකි.
කොලෙස්ටරෝල් වර්ග කීපයකි.
HDL කොලෙස්ටරෝල්
LDL කොලෙස්ටරෝල්
VLDL කොලෙස්ටරෝල්
කොලෙස්ටරෝල් සෛලවලට අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයකි. සිරුර තුළ අවශ්ය පරිදි ස්වාභාවිකව කොලෙස්ටරෝල් නිපදවයි. ආහාර මඟින් සිරුරට එකතුවන වැඩිපුර කොලෙස්ටරෝල් රුධිර වාහිනීවල තැන්පත් වේ. ඒ නිසා රුධිරවාහිනී අවහිර වී හෘදයාබාධ, අංශභාවය වැනි රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම් වැඩිකරයි.
අහිතකර තෙල් ආහාරයට ගැනීම අවම කර ගනිමු ආහාර වේල තුළ තෙල් යෙදූ ආහාර, එක් ආහාරයකට සීමා කරමු.
ක්ෂණික ආහාර වෙනුවට කඩල, අල වර්ග, සව්කැඳ, කොළ කැඳ, එළවළු සුප් ගනිමු.
පොල් කිරෙන් පිසූ ආහාර තෙම්පරාදු නොකරමු.
තෙම්පරාදු කරනවා නම් ඊට පෙර පොල් කිරෙන් උයා ගැනීම නොකරමු.
තෙම්පරාදු කරන විට තෙල් හැකිතාන් අඩුවෙන් භාවිත කරමු.
නොඇලෙන බඳුන් වල ආහාර තෙම්පරාදු කිරීමෙන් තෙල් භාවිතය සීමා කරමු.
ගැඹුරු තෙලේ බදින විට පොල්තෙල්ම භාවිත කරමු.
එළුමස් , ඌරුමස් ආහාරයට ගන්නා විට කෑලි පමණක් ගනිමු. හොදි ආහාරයට නොගනිමු.
එළවළු , පලා හා පලතුරු දිනපතා ආහාරයට ගැනීමේ වාසි ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක නොඅඩුව ලැබේ. එමගින්, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩිවේ.
සිරුරේ බර වැඩිවීම පාලනය කරයි.
කොලෙස්ටරෝල් හා සීනි සිරුරට උරා ගැනීම පාලනය කරයි.
මලබද්ධය අඩුකරයි.
පිළිකා අවදානම අඩුකරයි.
ආහාරයට විවිධ රස එකතු කරයි.
ආහාර පි‍්‍රයජනක කරයි.
එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු වැදගත් ක්ෂුද්රවපෝෂක
විටමින් සී
විටමින් ඒ
යකඩ
ෆෝලේට
පොටෑසියම්
මැග්නීසියම්
ප්‍රතිඔක්සිකාරක
ආහාරමය තන්තු
දිනකට ගතයුතු එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රමාණය දිනපතා නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් (Servings) එළවළු / පලා වර්ග 3 ක් වත් හා පලතුරු වර්ග 2 ක් වත් ආහාරයට එක්කර ගනිමු.
subasetha
Comments
Post a Comment